Как бороться с бессонницей -2.

Как бороться с бессонницей -2.

Если вы слишком часто ворочаетесь, разглядываете потолок, просыпаетесь посреди ночи и потом никак не можете уснуть, пора освоить простые техники правильного отхода ко сну. Голливудская актриса Дрю Бэрримор, одна из героинь «Ангелов Чарли», со своей бессонницей борется читая книги. Хотя, судя по тому, что ее часто видят с темными кругами под глазами, этот метод ей не особо помогает. Да и сама Дрю признает, что количество ночей, когда ей так и не удалось уснуть, стреми­тельно увеличивается, и эта ситуация чрезвычайно удручает звезду. Экс-супруга Брэда Питта Дженнифер Энистон, напротив, пытается извлечь из анало­гичной проблемы пользу. У нее бессонницу, по-ви­димому, спровоцировал бракоразводный процесс с Питтом. Так вот, она в ночные часы занимается планированием следующего дня и даже умудряется получать от этого удовольствие. А если сон вообще не приходит, актриса встречает рассвет, пьет кофе и читает книги. Аль Пачино коротает бессонные ночи за разговорами с Вайноной Райдер, которую тоже не обошел этот недуг. Существуют целые институты, всесторонне изу­чающие проблемы сна (самый знаменитый — Фран­цузский Национальный институт сна и бодрствова­ния). Эффективных методик борьбы с бессонницей разработано огромное множество. Одна из них обя­зательно подойдет именно вам! Азы науки Прежде всего, как говорил Карлсон, спокойствие, спокойствие и только спокойствие. Не надо пугать­ся того, что уснуть не получится. Вообще старай­тесь не волноваться. Отбросьте все тревоги, не на­гружайте тело и мозг минимум в течение часа перед сном. Объедание в вечерний период также не пой­дет на пользу. Впрочем, что-то легкое, помогающее заглушить гнетущее чувство голода, вполне можно себе позволить. Например, выпить теплого молока с медом или травяного настоя (липа, мелисса, вале­риана). Прогулка на свежем воздухе будет как нель­зя кстати. Соблюдайте режим. Вставать и ложиться лучше в одно и то же время, даже в выходные дни. Планирование будущего и анализ прошлого отло­жите на завтра. Проверенный вариант — помечтать. О путешествии, романтическом вечере с любимым, о прогулке под луной с Джорджем Клуни — все, что угодно, лишь бы эти мысли доставляли вам удо­вольствие. Научитесь «отпускать» свою фантазию, пусть мысли текут свободно. Звуки Расслабляющая, релаксирующая музыка перед сном легла в основу многих методик. В продаже есть диски со специально подобранными мелодиями. Обычно это джаз, фолк, классические произведе­ния, звуки природы и т. д. Их благоприятный эффект подтверждается научными исследованиями. Например, тайваньские ученые выяс­нили, что после прослушивания в тече­ние 45 минут природных шумов засы­паешь быстрее. Причем при система­тическом использовании такого подхода сон с каждым разом улучшается. Эту же методику ранее предлагали и ученые из Канады, уточняя только, что музыка для каждого должна подбираться строго индивидуально. Профессор Джим Хорн (Центр изучения сна при Университете Лафборо, Великобри­тания) утверждает: если человек чем-либо взволнован, то любое средство, которое поможет ему успокоиться, автоматически облегчит и погружение в сон. Разумеется, «любым средством» может быть не только музыка. Но ее плюс в том, что она совершенно безвредна. Однако на данный спо­соб есть и отрицательные отзывы. По мнению крити­ков, тратить почти час на прослушивание музыки лишь для того, чтобы уснуть, неразумно. Обстановка Обставлять спальню или место в помещении, отве­денное для сна, тоже нужно с умом. Кое-кто прибе­гает к помощи модного ныне учения фэн-шуй. Боль­шими поклонниками этой системы являются, к примеру, актеры Ирина и Сергей Безруковы. Ири­на, обставляя квартиру, четко следовала прин­ципам популярного учения и не раз советовалась с профессионалами. Она очень довольна результа­том — в их доме отличная энергетика! Спальней должна стать самая тихая, расположенная далеко от входной двери и примерно равноудаленная от кухни и туалета комната в квартире. Если есть попе­речные балки, их стоит украсить аксессуарами. И минимум мебели. А в специализированных мага­зинах предлагаются так называемые ловушки для сна-очень милые разноцветные подвески, при дви­жении воздуха издающие чуть слышный звон, кото­рый поэтично нарекли музыкой ветра. Теперь общие рекомендации: их придется соблюдать независимо от того, страдаете вы бес­сонницей или нет. Кровать нужно использовать ис­ключительно для сна. Ее изголовье направить стро­го на север. Ну а если вы спите вдвоем, позаботь­тесь о том, чтобы на каждого приходилось доста­точно пространства (в идеале не меньше квадрат­ного метра на человека). Известный факт: кровать не должна быть слишком мягкой, а подушка — слиш­ком высокой. Ткани для белья лучше выбирать нату­ральные. Хорошо, если в спальне стоит аква­риум. Вода, колышущиеся растения и неспешно плавающие красивые рыбки оказывают ус­покаивающее дейст­вие. Оптимальная тем­пература воздуха в по­мещении — 19°С. Дыхание В деле борьбы с бес­сонницей замечатель­но себя зарекомен­довали дыхательные практики. Психотера­певт Александр Спахов советует следую­щее: «Лягте так, чтобы вам было удобно, гла­за закосите. Делая вдох, мысленно произнесите «вдох». Почувствуйте, как в легкие входит более сухой воздух. Теперь про себя скажите «выдох» и почувствуйте, что выходя­щий воздух более влажный. Выполняйте упражне­ние примерно тридцать секунд, а потом дышите как обычно, во время выдоха считая от десяти до еди­ницы и от единицы до десяти. Если забыли цифру, начинайте снова с десяти». Запахи Множество учений и методик практикуют использо­вание различных запахов для избавления от недуга. Хороший эффект дают эфирные масла лаванды, апельсина, фенхеля, майорана, мелиссы, календу­лы… Также продаются специальные смеси для сна. Можете капнуть масла прямо на подушку или на кровать с обоих концов. А как полезна королевская ванна с маслами! Другие вариан­ты применения этого метода: аромалампа, ароматизированные палочки, свечи. Кстати, если смотреть какое-то время на пламя, волнение, беспо­койство постепенно улягут­ся, и сон придет быстрее. Попросите любимого сделать вам аромамассаж. Аккуратнее с эфирными маслами следует быть при беременности, низком и высоком кровяном давлении. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией! Время О количестве времени, необходимом для полноценного отдыха, спорят. Считается, что для взрослого человека это 8-9 часов. Лучше уклады­ваться спать до окончания суток, а просыпаться около 7-8 часов утра. Впрочем, постарайтесь определить индивидуальное время, прислушиваясь к собственному организму. Известно, что всего несколько часов (а то и ми­нут) в сутки спали, например, Наполеон, Мирабо, Шиллер, Томас Эдисон. А вот Гете, Шопенгауэр и Уинстон Черчилль, наоборот, были большими люби­телями «помять подушку». Однако есть и другие, альтернативные, теории, согласно которым период сна составляет 5 и менее часов. Одна из самых популярных — теория Вейна. Согласно ей человек в сутки должен спать не более четырех часов в строго определенные промежутки, которые определяются следующим образом. Выби­раете двое суток, на которые не запланировано серьезных дел. Спать не придется совсем, но не пу­гайтесь — это разовое задание. Начиная с полуночи первого дня фиксируйте периоды, когда особенно сильно клонит в сон, и ставьте каждому оценку. В идеале нужно не спать до окончания вторых суток, но можно и до следующей полуночи. Затем выбираете два самых интенсивных и долгих перио­да. Тот, который приходится на ночное время, и бу­дет первым промежутком — спим два часа, а потом еще 2 часа, но уже днем. Приверженцы этой теории уверяют, что высыпаются лучше других и успевают больше! Но метод годится лишь для здоровых лю­дей, и мы все же рекомендуем сначала проконсуль­тироваться с сомнологом. Иное Йога, дзен, дианетика, цигун, аутотренинг, НЛП, ды­хательная гимнастика по А. Н. Стрельниковой, рек­реативный массаж… Эти и многие другие учения, школы и институты дают свои, порой абсолютно противоречивые советы по борьбе с бессонницей. Более того, если вы спросите у друзей и близких, как они засыпают, каждый из них выдвинет собственную теорию и, возможно, призовет вас по­следовать его примеру. Делать этого, конечно, не следует. Единственный верный путь — прислушать­ся к себе. Мы все обладаем достаточно сильной ин­туицией и лучше знаем, как и сколько нам нужно спать и что именно предпринять, чтобы сон всегда был крепким и полноценным. А значит, необходимо задаться целью — стабилизировать свой отдых и спланировать рабочее время таким образом, чтобы получать от жизни максимум пользы и удовольст­вия. Тогда все у вас получится!